<![CDATA[Blog Thábita Maganete]]> https://psicologiadosono.com.br/blog/ BR Thu, 22 Oct 2026 17:00:00 +0000 Incomedia WebSite X5 Pro <![CDATA[Quanto tempo da sua vida você entrega às redes sociais?]]> imblog
Entenda como o uso das telas se relaciona com o estresse, a saúde mental e a gestão do tempo — e descubra formas de construir uma rotina mais alinhada aos seus valores.

Você acorda, pega o celular e, antes mesmo de sair da cama, começa a percorrer mensagens, notícias e redes sociais. Ao longo do dia, pequenas pausas se transformam em minutos de navegação. À noite, quando chega a hora de descansar, mais alguns vídeos aparecem na tela. Essa rotina parece familiar?

As redes sociais aproximam pessoas, oferecem informação e entretenimento. A questão não é condenar a tecnologia, mas perceber quando o uso automático passa a ocupar espaços importantes para o sono, a saúde, os relacionamentos e o descanso.
 
Quase dois meses por ano nas redes sociais?
O relatório Digital 2024, com dados da GWI referentes ao terceiro trimestre de 2023, apresentou uma média de 3 horas e 37 minutos diários nas redes sociais entre usuários de internet de 16 a 64 anos no Brasil. Esse indicador não representa todas as faixas etárias nem deve ser tratado como uma medição de 2026.

Se uma pessoa mantivesse esse ritmo todos os dias, acumularia cerca de 25 horas por semana, 108 horas em 30 dias e 1.320 horas ao longo de 365 dias: aproximadamente 55 dias completos de 24 horas. É uma projeção matemática, não o registro individual de um ano de vida. Ainda assim, a comparação impressiona: quase dois meses equivalentes dedicados às redes sociais.

Projeção ilustrativa com base em 3h37 por dia. Fonte do indicador: GWI / Digital 2024 (dados de 2023).

O objetivo não é transformar todo minuto em produtividade. Navegar, conversar e se divertir também são formas legítimas de lazer. A pergunta é: estamos escolhendo como utilizar esse tempo ou apenas reagindo aos estímulos da tela?

O que isso tem a ver com o estresse e a saúde mental?
O tempo de uso é apenas parte da história. Notificações constantes, comparações sociais e a sensação de precisar acompanhar tudo podem ampliar a pressão percebida e dificultar a desconexão. Entretanto, os efeitos não são iguais para todas as pessoas: dependem do conteúdo, do contexto, da idade e de vulnerabilidades individuais.

Uma revisão sistemática com meta-análises publicada em 2024 encontrou associações entre uso de redes sociais e indicadores de ansiedade, depressão, sono e bem-estar em jovens. Uma pesquisa longitudinal publicada em 2025 no JAMA Network Open observou que aumentos no uso de redes sociais durante a adolescência precederam maiores sintomas depressivos em avaliações posteriores. Esses resultados merecem atenção, mas associação não significa que o uso de redes sociais, por si só, cause depressão.

Quando estar conectado significa estar sempre disponível
No trabalho e na vida pessoal, a expectativa de resposta imediata pode fazer com que o descanso pareça uma obrigação adiada. Pensamentos como “preciso estar disponível o tempo todo”, “se não responder agora, vou decepcionar alguém” ou “descansar é perder tempo” podem reforçar a sobrecarga.

Por isso, gestão do tempo não é apenas organizar tarefas: também envolve reconhecer limites, reservar períodos de recuperação e questionar exigências que não precisam comandar cada momento do dia.

Seu tempo está alinhado com seus valores?
Talvez a família seja uma prioridade, mas as conversas em casa sejam frequentemente interrompidas pelo celular. Talvez a saúde seja importante, mas o horário de dormir seja adiado para continuar rolando a tela. Perceber esse desencontro não é motivo para culpa: é uma oportunidade de fazer escolhas mais conscientes.

Na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), valores são direções de vida que ajudam a orientar ações. Perguntar “o que realmente importa para mim?” pode ser mais útil do que simplesmente impor uma meta rígida de minutos nas redes sociais.

Exercício: desenhe a pizza do seu tempo
Durante uma semana, observe suas atividades principais e consulte o relatório de tempo de uso do celular. Em seguida, desenhe dois círculos: um mostrando como seu dia costuma ser distribuído e outro representando como gostaria de organizar seu tempo, considerando seus compromissos reais.

Exemplo fictício de um dia de 24 horas. As categorias foram separadas apenas para facilitar a visualização; na prática, algumas atividades podem ocorrer ao mesmo tempo.

Inclua sono, trabalho, deslocamentos, alimentação, família, amigos, atividade física, lazer, autocuidado e redes sociais. Evite contar duas vezes o mesmo período: se você usa o celular durante uma refeição, registre a atividade principal e anote o uso simultâneo à parte.

Compare as duas pizzas sem buscar perfeição. Qual área recebe menos atenção do que você gostaria? O que é negociável e o que depende de condições externas? Escolha uma mudança pequena e possível — por exemplo, silenciar notificações em uma refeição ou estabelecer um horário de encerramento da navegação noturna.

O sono também precisa de espaço
O uso de redes sociais até tarde pode reduzir a oportunidade de dormir, sobretudo quando a navegação se prolonga além do planejado. Conteúdos estimulantes e notificações também podem dificultar o desacelerar. Em sentido inverso, pessoas com dificuldade para dormir podem recorrer ao celular durante a noite. Assim, nem todo problema de sono se resolve apenas desligando uma tela.

Como a psicoterapia pode ajudar?
A psicoterapia pode ajudar a identificar padrões de pensamento e comportamento ligados à hiperdisponibilidade, à ansiedade, ao estresse e à dificuldade de estabelecer limites. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) oferece estratégias para observar hábitos, questionar crenças pouco funcionais e planejar mudanças realistas. Quando existe insônia persistente, uma avaliação clínica pode indicar intervenções específicas, como a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I).

Simplificar a vida é escolher onde colocar a atenção
Gerenciar o tempo não significa preencher a agenda. Significa também abrir espaço para descanso, vínculos, saúde e experiências que façam sentido. Talvez a pergunta mais importante não seja quantas horas passamos nas redes sociais, mas quanto tempo conseguimos dedicar à vida que desejamos viver.

Fontes e leituras científicas
GWI / We Are Social / Meltwater. Digital 2024 Global Overview Report. Dados do terceiro trimestre de 2023.
https://datareportal.com/reports/digital-2024-global-overview-report
Social media use, mental health and sleep: A systematic review with meta-analyses (2024).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39242043/
Fassi L. et al. Social Media Use and Internalizing Symptoms in Clinical and Community Adolescent Samples: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Pediatrics (2024).
https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2024.2078
Social Media Use and Depressive Symptoms During Early Adolescence. JAMA Network Open (2025).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12096259/
DataReportal. Digital 2026: Brazil (contexto recente; não é a fonte do indicador histórico de 3h37).
https://datareportal.com/reports/digital-2026-brazil
Nota editorial: os gráficos são ilustrações baseadas em cálculos ou exemplos fictícios, e não resultados de um levantamento próprio.





]]> Thu, 22 Oct 2026 17:00:00 GMT https://psicologiadosono.com.br/blog/?quanto-tempo-da-sua-vida-voce-entrega-as-redes-sociais https://psicologiadosono.com.br/blog/rss/00000000A <![CDATA[Como a TCC-I pode ajudar na Insonia durante o período da Menopausa?]]> imblog
A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia é uma intervenção estruturada e considerada tratamento de primeira escolha para a insônia crônica.

Ela não se resume a orientações genéricas de higiene do sono. O tratamento pode incluir:
  • avaliação detalhada do padrão de sono;
  • uso do diário do sono;
  • reorganização do tempo na cama;
  • fortalecimento da associação entre cama e sono;
  • redução do esforço excessivo para dormir;
  • trabalho com pensamentos catastróficos sobre as consequências de uma noite ruim;
  • estratégias para lidar com despertares e hiperalerta;
  • construção de uma rotina compatível com o ritmo e as necessidades da paciente.

Na menopausa, a intervenção também precisa considerar fogachos, alterações de humor, ansiedade, dor, uso de medicamentos, mudanças corporais e outros possíveis transtornos do sono.

O objetivo não é ignorar a influência hormonal, mas evitar que toda dificuldade seja atribuída exclusivamente aos hormônios.

Medicamentos e terapia são tratamentos concorrentes?
Não necessariamente. Em alguns casos, medicamentos ou terapia hormonal podem fazer parte do tratamento, desde que indicados e acompanhados por um profissional médico.

A TCC-I atua em fatores diferentes, especialmente nos mecanismos comportamentais e cognitivos que podem perpetuar a insônia.

A escolha deve ser individualizada e considerar:
  • características dos sintomas;
  • presença e intensidade dos fogachos;
  • duração da insônia;
  • condições clínicas associadas;
  • outros medicamentos utilizados;
  • preferências da paciente;
  • riscos e benefícios de cada alternativa.

O acompanhamento psicológico e o médico podem ser complementares.

Quando procurar uma avaliação?
É importante buscar ajuda quando a dificuldade para dormir:
  • acontece com frequência;
  • persiste por semanas ou meses;
  • provoca cansaço, irritabilidade ou dificuldade de concentração;
  • prejudica o trabalho, os relacionamentos ou a qualidade de vida;
  • aumenta a ansiedade quando o horário de dormir se aproxima;
  • leva ao uso frequente de medicamentos sem acompanhamento;
  • * continua mesmo após a melhora dos fogachos.

Ronco intenso, pausas respiratórias, engasgos durante a noite, sonolência excessiva, desconforto nas pernas ou comportamentos incomuns durante o sono também precisam ser investigados.

Referência científica
Bruyneel M, Rozenberg S, Sanida C, et al. Pharmacological and non-pharmacological treatments for chronic insomnia in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine. 2026;146:109040. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42247852/

PERGUNTAS FREQUENTES


]]> Fri, 16 Oct 2026 16:22:00 GMT https://psicologiadosono.com.br/blog/?como-a-tcc-i-pode-ajudar-na-insonia-durante-o-periodo-da-menopausa https://psicologiadosono.com.br/blog/rss/000000009 <![CDATA[Insônia na menopausa: por que o tratamento vai além dos hormônios e dos remédios? ]]> imblog
Durante a transição para a menopausa, muitas mulheres começam a perceber mudanças importantes no sono. Algumas demoram mais para adormecer. Outras acordam diversas vezes durante a noite, têm dificuldade para voltar a dormir ou despertam antes do horário desejado.

Fogachos e suores noturnos podem participar desse processo, mas nem toda insônia na menopausa é exclusivamente hormonal. Ansiedade, alterações de humor, dor, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, mudanças na rotina e a própria preocupação com o sono também podem contribuir para que o problema se torne persistente.

Por isso, o tratamento precisa olhar para a mulher como um todo e não apenas para a quantidade de horas dormidas.

O que mostram as pesquisas mais recentes?
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 na revista Sleep Medicine avaliou tratamentos farmacológicos e não farmacológicos para a insônia crônica em mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa.

Foram analisados 24 estudos, dos quais 17 participaram da meta-análise.

Os resultados mostraram que as intervenções não farmacológicas apresentaram benefícios tanto para a qualidade percebida do sono quanto para a gravidade da insônia. Entre as abordagens avaliadas estavam a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia, TCC-I, e estratégias voltadas à redução do hiperalerta fisiológico e emocional.

Os tratamentos farmacológicos também produziram melhora na qualidade percebida do sono. Entretanto, os pesquisadores destacaram a necessidade de estudos mais longos e bem delineados para avaliar sua eficácia e segurança no longo prazo.

Um resultado chama particularmente a atenção: apesar das melhorias percebidas pelas participantes, não houve aumento significativo do tempo total de sono.

Isso significa que um tratamento pode funcionar mesmo sem acrescentar muitas horas à noite.

 
Dormir melhor não significa apenas dormir mais

 
Quando pensamos em melhora do sono, é comum imaginar que o principal resultado deveria ser o aumento do número de horas dormidas. Mas a saúde do sono envolve outras dimensões:
  • menor dificuldade para adormecer;
  • menos tempo acordada durante a noite;
  • redução da preocupação com o sono;
  • maior sensação de descanso;
  • menos irritabilidade e cansaço durante o dia;
  • melhora da concentração e do funcionamento cotidiano;
  • maior confiança na própria capacidade de dormir.

Uma mulher pode continuar dormindo um número semelhante de horas e, ainda assim, apresentar menos sofrimento, menos despertares prolongados e melhor disposição no dia seguinte.

Na prática clínica, portanto, não basta perguntar: “Quantas horas você dormiu?”. Também é necessário compreender como essa pessoa dormiu e como está funcionando durante o dia.

Por que a insônia pode continuar mesmo quando o fogacho melhora?
Um sintoma da menopausa pode iniciar o problema de sono, mas outros fatores podem contribuir para mantê-lo.
Imagine uma mulher que começa a acordar durante a madrugada por causa dos fogachos. Com a repetição dessas noites, ela passa a deitar já preocupada:
 
“Será que vou conseguir dormir hoje?”
“Se eu acordar novamente, amanhã não vou funcionar.”
“Preciso dormir agora, porque tenho um dia difícil.”
 
Quanto maior a tentativa de controlar o sono, maior pode ser o estado de vigilância. A cama passa a ser associada à preocupação, frustração, monitoramento das horas e esforço para dormir.

Mesmo que os fogachos diminuam, esse ciclo pode permanecer.

Isso não significa que o problema seja “apenas psicológico”. Significa que fatores biológicos, emocionais, cognitivos e comportamentais podem se combinar na manutenção da insônia.

Nem toda insônia na menopausa começa ou termina nos hormônios

As mudanças hormonais podem influenciar o sono, mas não explicam sozinhas todas as experiências de insônia durante a menopausa.

Uma avaliação adequada precisa observar a fragmentação do sono, os sintomas vasomotores, o estado emocional, a rotina, os comportamentos que surgiram ao longo do problema e a possibilidade de outros transtornos do sono.

O tratamento não precisa ter como único objetivo “dormir mais”. Dormir com menos sofrimento, recuperar a confiança no próprio sono e funcionar melhor durante o dia também são resultados clinicamente importantes.

Se as noites se tornaram um período de preocupação, vigilância e esforço, a TCC-I pode ajudar a compreender o que está mantendo esse ciclo e construir um tratamento individualizado

Autoria: Thábita Carneiro Maganete, Psicóloga, especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental e em sono.
Referência científica
Bruyneel M, Rozenberg S, Sanida C, et al. Pharmacological and non-pharmacological treatments for chronic insomnia in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine. 2026;146:109040. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42247852/

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]]> Tue, 13 Oct 2026 17:56:00 GMT https://psicologiadosono.com.br/blog/?insonia-na-menopausa-tratamento-vai-alem-de-hormonios-e-remedios https://psicologiadosono.com.br/blog/rss/000000008 <![CDATA[Por que a terapia dura 50 minutos?]]> imblog
Se você já fez ou pensou em fazer terapia, provavelmente se perguntou: por que a sessão dura 50 minutos?
Esse tempo pode parecer curto, mas foi estabelecido com base em estudos e práticas clínicas que consideram tanto a atenção e disposição do paciente quanto a efetividade do processo terapêutico.  
A psicoterapia não se limita ao que acontece dentro do consultório. O verdadeiro impacto do tratamento se dá no dia a dia, na forma como você aplica as técnicas aprendidas, reflete sobre seus padrões de pensamento e percebe suas emoções. Assim, cada sessão de 50 minutos é um momento estruturado para que você e seu terapeuta trabalhem de forma objetiva, eficiente e personalizada.  

Como aproveitar melhor o tempo da sessão?  
O sucesso da terapia depende do seu engajamento. A terapia é um processo ativo, onde você precisa participar ativamente, se abrir para reflexões e estar disposto a mudar. Aqui estão algumas formas de potencializar seu tempo na terapia:  
  • Seja transparente e sincero: quanto mais aberto você for sobre suas emoções e dificuldades, mais eficaz será o processo.  
  • Traga questões importantes: reflita antes da sessão sobre o que tem sido desafiador no seu dia a dia.  
  • Pratique a flexibilidade cognitiva: estar disposto a questionar crenças e experimentar novas formas de pensar é essencial para a mudança.  
  • Aplique o que aprendeu: a terapia acontece na sua rotina, e colocar em prática as técnicas discutidas na sessão faz toda a diferença.  

O tempo da terapia pode mudar?  
Sim! O processo terapêutico não é linear. Ao longo da terapia, novos elementos podem surgir – desafios inesperados, mudanças na vida pessoal ou profissional, e até emoções que antes não haviam sido percebidas. Isso pode influenciar o tempo necessário para o tratamento, e o terapeuta pode ajustar a abordagem conforme suas necessidades.  

A terapia acontece além dos 50 minutos  
Embora a sessão tenha um tempo definido, o trabalho terapêutico se estende para o seu cotidiano. O que você discute com o terapeuta serve como base para transformações diárias, ajudando você a lidar com desafios, entender seus sentimentos e tomar decisões mais saudáveis.  

Se você sente que precisa de um espaço para autoconhecimento, mudanças e acolhimento, a terapia pode ser um grande aliado nesse caminho. Agende sua sessão e comece essa jornada de transformação!


]]> Mon, 24 Mar 2025 23:58:00 GMT https://psicologiadosono.com.br/blog/?por-que-a-terapia-dura-50-minutos https://psicologiadosono.com.br/blog/rss/000000005 <![CDATA[Como a Terapia Pode Me Ajudar?]]> imblog
Buscar terapia é um passo importante para cuidar da sua saúde mental e emocional. No entanto, é essencial lembrar que o processo terapêutico é individual e acontece no tempo de cada pessoa. Não há um prazo fixo para a mudança, pois transformar pensamentos e comportamentos exige dedicação, disposição e um compromisso contínuo.  
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) tem se mostrado eficaz para diversas demandas psicológicas, conforme evidenciado por estudos científicos, incluindo uma revisão abrangente publicada no Cognitive Therapy and Research"(David et al., 2013). Essa pesquisa analisou a eficácia da TCC para transtornos como ansiedade, depressão, insônia, transtornos alimentares, transtornos de personalidade e estresse, demonstrando que essa abordagem pode trazer benefícios significativos.  

A Terapia Como um Processo de Mão Dupla  
É importante entender que a terapia não é um processo passivo, em que o paciente apenas recebe orientações do terapeuta. Pelo contrário, é uma via de mão dupla, na qual o sucesso do tratamento depende do quanto o paciente se dedica e está disposto a se envolver nas reflexões e mudanças sugeridas.  
Mudanças não acontecem do dia para a noite. Identificar padrões de pensamento negativos e substituí-los por crenças mais saudáveis requer tempo, paciência e prática. O terapeuta oferece suporte, técnicas e direcionamento, mas cabe ao paciente aplicar esses aprendizados no seu dia a dia.  

Como a Terapia Pode Ajudar em Diferentes Demandas  
  • Ansiedade e Medos: A TCC ensina estratégias para lidar com pensamentos ansiosos, reduzindo sintomas como preocupações excessivas e crises de pânico.  
  • Depressão e Tristeza Persistente: Ajuda a reestruturar padrões de pensamento negativos e a resgatar a motivação para a vida.  
  • Insônia e Dificuldades com o Sono: Técnicas cognitivas e comportamentais auxiliam na melhoria da qualidade do sono.  
  • Desenvolvimento de Habilidades Sociais: Para quem tem dificuldades em interações sociais, a terapia pode ajudar a construir relações mais saudáveis.  
  • Desafios na Educação dos Filhos: Pais podem encontrar na terapia um espaço para compreender e aprimorar a relação com seus filhos, especialmente na adolescência.  

Conclusão  
A terapia é um processo contínuo de autoconhecimento e crescimento. Quanto mais você se permite mergulhar nesse caminho, maiores serão os benefícios para sua vida emocional e mental. O tempo necessário para perceber mudanças varia para cada pessoa, pois cada um tem sua história, suas barreiras e seu próprio ritmo de transformação.  

Se você sente que precisa de suporte para lidar com suas emoções e desafios, dar o primeiro passo em direção à terapia pode ser a melhor decisão. Afinal, cuidar da saúde mental é um investimento para toda a vida.


]]> Mon, 24 Mar 2025 22:36:00 GMT https://psicologiadosono.com.br/blog/?como-a-terapia-pode-me-ajudar https://psicologiadosono.com.br/blog/rss/000000004